Tiedot

Kuinka rakentaa Serratus-etuosan lihakset

Kuinka rakentaa Serratus-etuosan lihakset


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Eturauhasen serratus alkaa ensimmäisestä yhdeksännestä kylkiluustasi ja päättyy lapaluun, vartalon kummallekin puolelle. Se kulkee sormenmaisesti kutakin kylkiluuta pitkin, joten vahvistamalla tätä lihasta saat määritelmän rintakehäsi molemmin puolin. Eturauhasen serratus on myös toiminnallisesti tärkeä olka-nivelen ja lapaluun vakauttamisen kannalta.

Lihasten liikakasvua varten kokeile 3 sarjaa 6–12 toistoa harjoitusta kohden. Koska tämä on pienempi ja hienovaraisempi lihas, älä ihmettele, jos väsyt lapojen ympärillä muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana. Suorita tämä harjoitus kahdesti viikossa, välillä 2-3 lepopäivää.

Lämmittely: Arm ympyrät

Vaihe 1

Lämmitä olkapään nivelvarsirenkaat:

Nouse korkealle, taivuta kyynärpääsi ja aseta kädet hartioillesi. Kyynärpään tulee osoittaa sivuille.

Vaihe 2

Piirrä tasaisia, tasaisia ​​ympyröitä ilmaan kyynärpäilläsi 10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Vaihe 3

Jos sinulla ei ole nykyistä hartiovahinkoa, toista yllä oleva toimenpide käsivarret ojennettuna suoraan sivuille. Ole varovainen, että hartiat eivät kiinnitty korviin.

Käsipainon vetäjät

Vaihe 1

Valitse paino, jonka voit mukavasti nostaa molemmat kädet yläpuolella 3 sarjaa 10: tä.

Vaihe 2

Makaa selkääsi kohtisuorassa painopöydän yli niin, että penkki on lapaluiden alla. Polvien tulisi olla taipuneet ja jalkojen tulisi olla lattialla, tukeen suurimman osan kehon painosta.

Vaihe 3

Aloita painostasi molemmissa käsissä rintalastan yläpuolella. Kyynärpään tulee olla suorat, mutta pehmeät ja käsivarren tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Vaihe 4

Pidä neutraali selkäranka, hengitä sisään ja saranoi hartioillasi laskemalla paino varovasti pään kruunun mukaisesti. Kun hengität, kiristä selkä, rinta ja lihakset rintakehäsi ympärillä palauttaaksesi paino takaisin lähtöasentoon. Toista koko setti.

Tämä harjoitus kohdistuu edessä olevaan serratukseen, latissimus dorsi, pectoralis major, rectus abdominis ja deltoids.

Köysi vetää

Vaihe 1

Aseta hihnapyörä korkealle kaapelilaitteelle. Kiinnitä köysi.

Vaihe 2

Tartu köyden kahvoihin ja laske se alas mukanasi polvistuessasi.

Vaihe 3

Tuo köysi pään taakse.

Vaihe 4

Hengitä valmistautumiseksi. Hengitä ja vedä vatsasi sisään kun kaarevat eteenpäin, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä 2 sekuntia.

Vaihe 5

Hengitä vapauttaaksesi takaisin lähtöasentoon. Toista loput laitteistosi.

Tämä harjoitus kohdistuu vatsakalvoihin ja edessä oleva serratus niin kauan kuin käytät sopivaa painoa. Jos kuormasi on liian raskas ja joudut nykimään liikkeen läpi, latti ottaa haltuunsa, ja voit vahingoittaa selkäosaasi. Liikkeen tulee olla sujuvaa ja tasaista, ja sinun pitäisi tuntea vakautustyötä olkapäiden terän pohjassa.

Ohjelma "Push-up"

Vaihe 1

Pääset push-up-asentoon joko polvillaan tai varpaissa.

Vaihe 2

Hengitä ja liu'uta lapaluita toisiaan kohti. Kyynärpään eivät taipu.

Vaihe 3

Hengitä ja liu'uta lapaluita mahdollisimman kauas toisistaan. Toista koko setti.

Tämä harjoitus kohdistuu serratukseen etuosaan. Lankkuasennon pitäminen toimii ydinlihaksesi, mukaan lukien transversus abdominis ja multifidi.

Vinkkejä

  • Lihasten rakentamiseksi joudut lisäämään asteittain käyttämääsi painoa. Yleensä haluat nostaa 80–85 prosenttia maksimipainostasi, koska tämän ylittäminen laukaisee lihaskuituja, jotka eivät vaikuta lihaskokoon. Tämä numero on liikkuva tavoite vahvistuessasi. On kuitenkin tärkeää sisällyttää kevyempiä harjoituksia 4-6 viikon välein, jotta vältetään vammat ja uupuminen.



Kommentit:

  1. Kajinn

    Olen täällä sattumalta, mutta rekisteröidyin erityisesti osallistuakseni keskusteluun.

  2. Jucage

    Satunnainen yhteensattuma on täydellinen

  3. Cocytus

    Jaan täysin mielipiteesi. Siinä jotain on minulle myös ideasi miellyttävä. Ehdotan viedä yleiskeskusteluun.

  4. Daijas

    Takertuu kuinka mielenkiintoista, työnnät sen. Luokka!

  5. Pearson

    Yhdistää. Olen samaa mieltä kaikesta edellä mainitusta. Yritetään keskustella asiasta. Täällä tai iltapäivällä.

  6. Jorgen

    Olet täysin oikeassa. Tässä ei ole mitään hyvää ideaa. Valmiina tukemaan sinua.



Kirjoittaa viestin