Tiedot

Kuinka rakentaa kestävyyttä jalkapalloille


Kestävyys on olennainen osa jalkapalloilua. Vakio-ottelu kestää 90 minuuttia, ja kuppel peleissä voi olla 30 minuuttia ylityötä, joten kilpaillaksesi kaikilla tasoilla, sinun on oltava uskomattoman kunnossa. Vaikka saatat olla taipuvainen suorittamaan pitkiä, tasapainoisia juoksuja kestävyyden parantamiseksi, tämä ei ole paras tapa, ja se on pudonnut suosion ulkopuolelle useimmissa valmentajissa. Pelin aikana liikut jatkuvasti eri nopeuksilla, joten sinun on harjoiteltava erilaisilla harjoituksilla, jotta voit rakentaa kestävyyttäsi kaikilla tasoilla.

Sprintitesti

Sprintin kestävyys on yksi jalkapallo-ottelun keskeisiä näkökohtia. Pelin aikana joudut usein sprintaamaan lyhyitä matkoja täydellä nopeudella saavuttamaan löysä pallo tai tekemään ratkaisun. Aseta kaksi kartiota 30 metrin päähän toisistaan. Siirry "mene" -komentoon sprintti niin nopeasti kuin pystyt kartioiden väliin, ja anna jonkun viettää aikaa. Kun olet ohittanut maalilinjan, lenkkeile tasaisesti takaisin lähtöviivalle. Toista tämä seitsemän kertaa 25 sekunnin lepoon sprintien välillä. Kirjaa nopein aika ja muista nopeuden pudotus nopeimman ja hitaimman ajan välillä; käytä näitä merkkeinä parantaaksesi.

Nopeuden kestävyys juoksee

Nopeudenkestävyys edellyttää, että liikut monilla etäisyyksillä, kuten sinun pitäisi tehdä pelissä. Aseta käpyjä 20 metrin päähän toisistaan ​​ja sprinti niiden väliin. Kävele tai lenkkeile tasaisesti takaisin alkuun ja toista viisi kertaa. Ota kahden minuutin lepo, muuta sitten käpyjen välinen etäisyys 30 metriin ja ruiskuta niiden välillä kahdesti. Ota toinen kahden minuutin lepo, siirrä sitten ne 40 metrin päähän toisistaan ​​ja tee vielä kaksi sprinttiä. Suorita lopuksi yksi 50 jaardin sprintti.

Piiriharjoittelu

Painoon perustuva piirikoulutus on tehokas tapa lisätä kestävyyttä; Se lisää myös voimaa, mikä on elintärkeää modernin pelin fyysisen luonteen kasvaessa. Perinteinen jalkapallopiiri sisältää 10 - 20 asemaa, joissa harjoituksia suoritetaan noin minuutin ajan. Radan tulee toimia koko vartalosi, ja siihen tulisi sisältyä yhdistelmä lihasten kestävyysharjoittelua, kuten kehon painon kyykky, pushups ja lunges, sekä sydänpohjaisia ​​harjoituksia, kuten hyppäämistä, sprinttejä ja burpeesia; ja plyometrit, kuten ruutuhyppy ja lääkepalloheitot.

Fartlek-koulutus

Fartlek on satunnaisempi versio nopeudenkesto-ajoista. Sillä ei ole todellista rakennetta, mutta tärkeintä on liikkua jatkuvasti pitkään muuttamalla vauhtiasi tarpeen mukaan. Nopeutesi tulisi vaihdella nopean kävelymatkan, all-out-sprintin ja kaiken välillä. Fartlekin satunnaisuus kuvaa muuttuvia tahdit, joita koet ottelussa.

Jalkapallopora

Tässä harjoituksessa käytetään jalkapalloa, joten siinä yhdistetään kestävyysharjoittelu pallojen hallintaan ja hallintaa koskeviin taitoihin. Jakaa pelaajat viiden ryhmään - kaksi hyökkääjää, kaksi puolustajaa ja yksi pelaaja, joka käyttää liiviä ja on aina joukkueessa, jolla on pallo. Alueella 12 x 15 jaardia hyökkääjät aloittavat palloilla ja pyrkivät pitämään sitä mahdollisimman pitkään kulkiessaan ja liikkuessaan alueella. Jos puolustajat varastavat pallon tai se menee pelistä, hallussapito vaihtuu. Kierrä, kuka ilmainen pelaaja on, koska tämä rooli on erittäin väsyttävä.