Tiedot

6 kuukauden harjoittelu 5K: lle

6 kuukauden harjoittelu 5K: lle


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Jos et ole koskaan käynyt kilpailua aikaisemmin, konsepti voi olla pelottava. 5K tai 3,1 mailia on hyvä paikka aloittaa. Useimmissa kilpailuissa on kaiken muodon, koon ja tason juoksijoita. Kuuden kuukauden valmistautuminen antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa tuki- ja liikuntaelimistösi ja kestävyytesi menestyäksesi etäisyyden.

Alkaa juosta

Sinun tulisi ottaa juokseminen käyttöön vasta sen jälkeen, kun olet mukavasti kävellä 30–60 minuuttia suoraan reippaassa tahdissa. Aloita lisäys lyhyillä lenkkeilyväleillä, 30 - 60 sekunnissa, jokaista viiden minuutin kävelyä kohti. Pidentä juoksemiseen vietettävää aikaa seuraavien parin kuukauden aikana ja lyhennä kävelemääsi aikaa, kunnes pystyt lenkkeilemään 20–30 minuuttia suoraan.

Kestävyysharjoittelu

Vietä vielä kaksi kuukautta kestävyyden parissa työskentelemällä. Tällä kertaa kerää sidekudokset ja nivelet kantamaan painoasi säännölliseen juoksurutiiniin. Cool Running suosittelee, että et harjoita kilpailuja ennen kuin olet juoksinut johdonmukaisesti kuusi kuukautta, jotta sinulla olisi aikaa kehittää tätä kestävyyttä. Jos olet mennyt sohvalta tien päälle, saatat tarvita suurimman osan kuudesta kuukaudesta tottuaksesi juoksemiseen. Jos olet suhteellisen hyvässä kunnossa, tekemällä muita aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia tai aerobicia, voit valmistautua ajamaan 5K: n melko nopeasti, sanoo juoksija ja valmentaja Hal Higdon. Kestävyyden rakentamisvaihe sisältää juoksemisen kolme tai neljä kertaa viikossa 20 - 45 minuuttia kerrallaan. Tee nämä juoksut hitaiksi ja siirry vapaasti kävelyharjojen väliin tarvittaessa.

Kilpailun valmistelu

Osoita noin kahdeksan viikkoa kuuden kuukauden valmistuksestasi omistettuun kilpailuharjoitteluun. Aloita vain kolmella juoksulla viikossa joka toinen päivä - jokainen kestää vain 1,5 mailia. Vietä yksi ylimääräinen päivä kävellen 30–60 minuuttia ja lepää tai kävele satunnaisesti muina päivinä. Lisää joka viikko 1/4 - 1/2 mailia jokaiselle juoksulle, kunnes kaksi kolmesta on kolmen mailin pituinen. Jatka pitkää kävelyä yhtenä päivänä ja palaa juoksemien välillä. Jos olet suorittanut nopean maalitilanteen, suorita yksi viikon aikana suoritetuista juoksuajoista tai väliajoista. Väliajoihin sisältyy juokseminen nopeammin kuin kilpailun vauhti 400 metriä ja toipuminen yhtä suureksi ajaksi kevyellä lenkillä 1,5–3 mailin ajan. Tempotahdin aikana olet kasvattamassa asteittain 1,5–3 mailin päässä vaatimattomasta tahdista hieman hitaampaan tahtiin kuin 5K: n tavoite - esimerkiksi lämmitä viisi minuuttia, aja 10–15 minuuttia nopeasti ja jäähdytä sitten hitaammalla vauhti viiden minuutin ajan. Vähennä harjoitteluasi päivä ennen kilpailua - lepää kaksi päivää ennen kuin osut lähtöviivalle.

Kokenut juoksijat

Kokenut juoksija ei yleensä tarvitse kuutta kuukautta valmistautua 5K: hen, ellei harjoitella eliittitapahtumaan. Viidestä kuuteen viikon eliittiharjoitteluun voi sisältyä nopeusharjoittelua ja aikakokeita jalkojen vaihtuvuuden ja hapen käytön testaamiseksi. Eliittijuoksija voi käyttää kuutta kuukautta myös ravitsemus-, muoto- ja rodustrategioiden säätämiseen.