Tiedot

90 minuutin harjoitusohjelma

90 minuutin harjoitusohjelma


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

90 minuutin treenirutiini voi parantaa kuntoasi, mutta se voi myös aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, jos yliarvioit. Vain yhden tai kahden harjoituksen suorittaminen, kuten kardiolaitteen käyttäminen tai painavien painojen nostaminen 90 minuutin ajan, voi rasittaa vartaloasi ja aiheuttaa vammoja. Jakamalla pitkät harjoituksesi useiksi rutiineiksi, jotka keskittyvät kunto-olosuhteisiin, autat saamaan kaiken irti harjoittelurutiineistasi.

Liikakäyttövammat

Toistuvien liikkeiden suorittaminen pitkiä aikoja, olipa kyseessä yksi harjoitus, peräkkäisinä päivinä tai useita kertoja viikossa, voi aiheuttaa ylikuormitusta ja toistuvia stressivammoja. Esimerkiksi juoksumatolla juokseminen on suurta vaikutusta ja voi aiheuttaa stressiä lantiolle, nilkoille, polville ja alaselkään. Souttokoneen käyttäminen 90 minuutin ajan edellyttää hartioiden, selän, lantion ja polvien käyttämistä rasittavalla tavalla, mikä voi aiheuttaa nivelsiteiden, jänteiden ja nivelten hajoamista. Jatkamalla raskaiden painojen nostamista sen jälkeen, kun olet luonut lihaksikuituihin hyödyllisiä mikrokyyneleitä, jotka auttavat rakentamaan lihaksia, saattaa aiheuttaa liiallisia lihasvaurioita, jotka viivästyttävät korjaus- ja kasvuprosessia.

Tyypit kunto

Kuntoilet, voit parantaa aerobista ja anaerobista kykyäsi ja kestävyyttäsi, rakentaa lihaksia ja parantaa lihaksen kestävyyttä. Voit tehdä tämän käyttämällä erilaisia ​​intensiteettitasoja eri ajanjaksoina. Esimerkiksi, teet aerobisia harjoituksia pidemmillä, tasaisemmilla intensiivisyysjaksoilla kuin käytät anaerobista harjoittelua, joka koostuu lyhyistä, korkean intensiteetin aktiivisuuspurskeista. Lihasten rakentamiseksi käytät suurempia kuormituksia ja suoritat vähemmän toistoja, päinvastainen menetelmä, jota käytät lihaksen kestävyyden rakentamiseen. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikuntaa viikossa, johon tulisi sisältyä sydän ja jonkin verran vastustuskykyä parhaimpien tulosten saavuttamiseksi.

90 minuutin harjoitusosat

Luo 90 minuutin harjoituksia, jotka alkavat jonkin verran vastustusharjoittelua ja päättyvät kardioharjoitteluun. Sertifioidun vahvuus- ja ilmastointiasiantuntijan Stew Smithin mukaan vastuksen aloittaminen auttaa sinua vähentämään glykogeenivarastoja, jotta polttat rasvaa tehokkaammin sydänharjoittelujen aikana. Jos olet aloittelija, aloita 15 minuutin käsipaino- tai vastusnauhaharjoituksilla käyttämällä noin puolta käyttämästäsi enimmäisresistanssista. Suorita harjoitus 30 sekuntia kohtalaisella intensiteetillä, tee lyhyt tauko ja siirry sitten uuteen harjoitukseen. Jos olet paremmassa kunnossa, käytä enemmän vastustusta tai suorita 60 sekunnin sarjat ja laajenna vastusharjoitteluasi 20 minuuttiin tai pidempään. Suorita vastusharjoituksen jälkeen aerobinen harjoittelu 30–45 minuutin ajan muuttamalla harjoitustyyppiä jokainen 10-15 minuutin välein. Tähän voisi kuulua siirtyminen juoksumatolta elliptiselle kuntopyörälle soutukoneeseen. Voit juoksuttaa portaita, hypätä köyttä tai tanssia sydänharjoitteluun. Lisää väliajoja sydämesi työhön menemällä voimakkaasti 30–60 sekunniksi ja palautumalla sitten kävelynopeudella vähintään kaksi minuuttia. Harjoitteluun tulisi kuulua 10–15 minuuttia lämpenemistä, jäähtymistä ja venyttämistä.

Vaihtoehtoiset harjoitukset

Jos treenaat joka päivä tai joka toinen päivä, älä noudata samaa rutiinia joka kerta. Vaihda varusteesi, harjoituksesi ja käyttämäsi harjoitustyypit. Voit korostaa aerobista liikuntaa 60 minuutin ajan yhdessä päivässä vähemmän intensiivisellä vastusharjoittelulla tai ydinharjoituksella. Voit aloittaa 30 minuutin raskaalla painonnostolla, jota seuraa sydänliikunta aerobisen sykealueesi alimmassa päässä, mitä seuraavat ydinharjoitukset ja pidempi venytys.

Harjoittelu rutiini

Aloita jokainen harjoitus viidellä minuutilla ennen harjoittelua. Ohita kohtalaisella voimakkuudella paikoilleen ja käännä käsiäsi, suorita hyppyjakkeja ja takapotkuja ja liikuta vartaloasi tavoilla, jotka lisäävät vähitellen hengitystäsi, verenkiertoasi ja sykettä. Kun olet lopettanut harjoituksen, ota viisi minuuttia laskeaksesi hengitystäsi, verenkiertoasi ja sykettäsi hitaalla kävelyllä tai muilla matalaintensiivisillä liikkeillä. Venytä kaikkia lihaksia pitämällä jokaista venyttelyä mukavan liikealueesi ohi 20 sekunnin ajan.

Voimavarat