Neuvoja

Aloittelija-aerobic rutiinit

Aloittelija-aerobic rutiinit



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Step-aerobic tarjoaa hauskan ja tehokkaan harjoituksen kaikille kuntotasoille. Se tarjoaa sydänharjoituksen parantaa sydämen ja keuhkojen terveyttä ja polttaa kaloreita laihtuminen. Erilaisia ​​askel-aerobisia liikkeitä voidaan koota rutiinien muodostamiseksi vaihteleen matalasta voimakkaaseen ja monimutkaisesti.

Vaihe-aerobic perusteet

Samoin kuin tanssi-aerobic, vaihe-aerobic-rutiinit suunnitellaan noin 32 lyöntiä käyttävien segmenttien ympärille, jotka on jaettu neljään, kahdeksan tai 16 laskentaan. Esimerkiksi 32 lyönnin segmentti voi sisältää kahdeksan laskea oikean perusasteen, kahdeksan laskee oikean V-askelman, kahdeksan laskee käänteen askeleen ja kahdeksan laskee polven toistimen. Monet ohjaajat rakentavat rutiineja, joissa 32 laskua oikealle johtaa - astuen ensin oikealla jalalla - ja toista sitten sama 32 laskennan segmentti vasemmalla johdolla.

Vaihe aerobinen turvallisuus

Käytä askelpenkkiä tasaisella pinnalla ja käytä laadukkaita ristitreenauskenkiä. Aloita askelta alimmalla tasolla, kunnes olet tyytyväinen askelmaan ja kunto paranee. Astuessasi asettakaa jalkasi kokonaan penkille. Älä koskaan käytä musiikkia, joka on nopeampaa kuin 128 lyöntiä minuutissa, jotta vältetään kompastelu. Aloita aina asteittainen aerobinen harjoittelu 10 minuutin lämmittelyllä, jonka tarkoituksena on lisätä sykettä ja vapauttaa lihaksia. Monet ohjaajat lämpenevät harjoittamalla perusvaiheita, jotka he suunnittelevat kattavansa koko harjoituksen aikana.

Perusvaihe

Perusaskel on helpoin ja usein ensimmäinen vaihe, jota opetetaan askelluokassa. Suorittamalla musiikin lyönnillä, suorita oikea perusaskel askelemalla penkille oikealla jalalla, sitten vasemmalla. Astu alas oikealla jalalla, jota seuraa vasen jalka. Yhdessä perusvaiheessa käytetään neljä laskuria - ylös oikealle, ylös vasemmalle, oikealle alas, vasemmalle alas - ja se tehdään usein kahdessa sarjassa kahdeksan laskennan tekemiseksi. Suorita kahdeksan laskuria ja vaihda vasemmalle perustasolle. Jousijalan vaihtamiseksi astu pois penkiltä oikealla jalalla, napauta vasenta jalkaa lattialle ja astu heti vasemmalla jalalla penkkiin tekemällä vasemmanpuoleiset perusteet kahdeksan laskentaa varten. Anna käsivarsien liikkua mukavalla tavalla. Voit lisätä perusaskeleen voimakkuutta nostamalla käsivartesi yläpuolella noustessasi ja laskemalla niitä astuessasi alas.

V-vaihe

V-askel on samanlainen kuin perusaskel, mikä tekee siitä ihanteellisen aloittelijalle. Jalat liikkuvat ylös ja alas portaalla samalla tavalla kuin perusasennossa. Ero on siinä, että kun astut ylös penkille, asetat oikean jalan penkin oikealle puolelle ja vasemman vasemmalle. Palaa normaaliin asenteeseen astuessasi lattialle. Liike tekee "V": n, jolla on leveät jalat penkillä ja kapeat jalat lattialla. Samoin kuin perus, voit vaihtaa lyijyjalan napauttamalla varvasa lattialle ja astuaksesi heti uuteen lyijyyn. Jotkut ohjaajat opettavat vuorottelevia V-vaiheita, joissa vuorottelet oikean ja vasemman johdon välillä jokaisella askel ylöspäin. Käsivarsiliikkeet seuraavat jalkoja, ja ne voidaan suorittaa matalalle sivulle, olkapäätasolle tai pään yläpuolelle suuremman intensiteetin saavuttamiseksi. Esimerkiksi astu ylös penkille oikealla jalalla, laittamalla oikea käsivarsi ulos sivustasi noin 12 tuumaa. Toista vasen jalka ja käsivarsi. Astu alas oikealla jalalla, työnnä oikea käsivarsi alas lähellä jalkaa ja toista vasemmalla. Yksi V-askel käyttää neljää lukua ja suoritetaan usein kahdesti kahdeksan laskentaa varten.

Käännä askel

Käännösvaihe on hauska ja helppo siirto, joka on samanlainen kuin vuorotteleva V-askel. Ero on siinä, että annat kehosi kääntyä askeleen kanssa. Astu penkkiin oikealla jalalla, sitten vasemmalla jalalla. Käännä vartalo oikealle, astuen alas penkin oikean jalan sivulle. Napauta lattiaa vasemmalla jalalla, astu sitten penkkiin vasen jalka sitten oikea jalka. Käännä vartaloasi vasemmalle, kun astut pois penkistä oikealla jalalla. Käännä oikea käsivarsi ulos oikeanpuoleisen johdon sivulle ja vasen käsivarsi vasemmalle. Käännösvaiheen suorittaminen molempiin suuntiin käyttää kahdeksan laskentaa. Voit suorittaa yhden nelinkertaisen käännöksen askelta vaihtaaksesi etuosan.

Polvitoistin

Vaikka polven toistaja onkin hieman haastavampaa, se on yleinen askel kaikilla porrasluokkien tasoilla. Aloita astumalla penkille oikealla jalalla. Suorita kolme nopeaa polvinostinta vasemman polven kanssa, koskettamalla lattiaa vasen varvas kummankin polvinostimen välillä. Kolmannen polvinoston jälkeen astu lattialle vasemmalla jalalla, sitten oikealla. Voit toistaa uudelleen oikealla jalalla napsauttamalla oikeaa toea ja astuen heti takaisin penkkiin. Tai, siirrä polvi-toistimesi jälkeen oikealta jalalta alaspäin ja astu vasen vasen jalka ylös nostaaksesi oikeaa polvea. Yksi polvitoistin käyttää kahdeksan laskuria.

Aloittelija rutiinit

Kun tiedät vaiheet ja laskut, voit koota ne mihin tahansa 32 laskentayhdistelmään:

Rutiininomainen 1: 2 Oikea Basic 8 laskee 2 Oikea V-askel 8 laskee 2 Käännös 8. Laske 1 Oikea polvi -toistin Vaihda vasemmalle ja toista.

Rutiininomainen 2: 2 Oikea Basic 8 laskee 2 Polvitoistimet 16 laskee 1 Oikea V-askel 4 laskee 1 Oikea käännös 4 laskee Yhdellä kierroksella vaihdat automaattisesti vastakkaiselle johdolle, jotta voit toistaa yllä mainitun rutiinin toisella puolella.

Säännöllinen 3: 1 Oikea polvi -toistin 8 laskee 1 Oikea käännös 4 laskee 1 Vasen perus 4 laskee 1 Vasen polvi toistin 8 laskee 1 Vasen käännös 4 laskee 1 Oikea Basic 4 laskee Rutiini 3 sisältää sekä oikean että vasemman johdon.

Voimavarat