Neuvoja

Harjoitukset isommalle pyöreälle ja korkeammalle takapuolelle


Tapa isompaan, korkeampaan ja pyöreämpään puskuun on painonnostoharjoittelujen avulla. Näiden harjoitusten avulla voit kohdistua tiettyihin pakaran alueisiin niin, että lihakset kasvavat ja laajentuvat haluamaasi muotoon. Lihakset, joihin kohdistat takakuvasi laajentamiseksi, ovat gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ja tennsor fasciae latae. Jos suoritat näitä painoharjoitteluharjoituksia, mutta et noudata oikeata ruokavaliota, jossa on riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja, lihakset eivät kasva, mikä tekee näistä harjoituksista tehokkaasti hyödytöntä. Ota yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.

Deadlifts

Ajonsiirrot voidaan suorittaa erityyppisillä laitteilla, mukaan lukien tankoilla, käsipainoilla, tasokoneilla tai Smith-koneella. Tangot ovat yleensä yleisin laite kuorma-autoihin. Kun haluat tehdä kuorma-auton, aseta esine, esimerkiksi tanko, lattialle varvasten eteen. Kyyky alas ja napata sauva. Tästä asennosta seiso taivuttamatta selkääsi. Kun olet seisonut kokonaan ylös ja kehosi on suora, kyykky alaspäin pitäen taas selkänsä suorana. Toista tämä liike 10 kertaa. Lepota kaksi minuuttia ja suorita vielä kaksi sarjaa. Kannatin toimii ensisijaisesti gluteus maximuksella, joka on lihas, joka muodostaa pääosan pakarasi. Tämä harjoitus sopii hyvin takapuolisi koon kasvattamiseen.

Makaa jalkojen korotus

Tämä harjoitus on niin helppoa kuin miltä se kuulostaa: Aloita makuuttamalla kasvot ylös penkillä. Pidä vartalo mahdollisimman vaakasuorana ja nosta polkusi tästä asennosta niin lähelle päätä kuin pystyt hallitsemaan. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa. Toista 10 kertaa, lepää kaksi minuuttia ja toista kaksi kertaa. Tämä harjoitus kohdistuu tensor fasciae latae -osaan, joka on takapuolen uloin osa. Vahvistamalla tätä lihasta saat takapuolelle yleisemmän pyöreän muodon.

Vivulla istuva lonkan sieppaaminen

Tätä harjoitusta varten tarvitset koneen, joka tunnetaan nimellä "istuimen lantion sieppaaminen". Tämä kone näyttää tuolilta, mutta kahdella asennolla jalkojen sijoittamiseksi. Levitä jalat istuessasi torjumaan koneen vastustusta. Voit muuttaa koneen lonkkaan kohdistaman vastusastetta muuttamalla painoasetusta. Kun olet löytänyt sopivan painoasetuksen, istu koneessa ja levitä jalat mahdollisimman kauas toisistaan. Palauta jalat alkuperäiseen asentoonsa. Toista yhdeksän kertaa. Lepota kaksi minuuttia ja toista prosessi kahdesti. Tämä harjoitus osuu gluteus medius -sarjaan, joka on pakaran yläosan lihakset. Tämän lihaksen käyttäminen lisää hiukan takaosaa havaittuun korkeuteen, pyöreyteen ja kokoon.

Tasapainoinen yhden jalkan kyykky

Aloita seisoma-asennossa kädet suoraan eteenpäin. Taivuta toinen polvi siten, että alaosa on kohtisuora vartaloosi nähden. Tuo kehosi hitaasti alas lattiaan taivuttamalla toista polveasi. Kun teet niin, kehosi tulisi pysyä pysty- ja pystyasennossa. Kun tunnet, että polvi koskettaa maata, nouse seisomaan hitaasti kääntäen liikettä. Toista tämä yhdeksän kertaa, lepää kaksi minuuttia ja toista toimenpide kahdesti. Tämä harjoitus osuu gluteus minimuusi. Gluteus minimus sijaitsee pakara-alueella lähellä lonkkaasi, ja äänisen gluteus minimus -pelin ansiosta pakara näyttää siltä, ​​että se alkaa kehosta korkeammalle.

Voimavarat