Neuvoja

Juoksumattoharjoitukset yli 60-vuotiaille miehille

Juoksumattoharjoitukset yli 60-vuotiaille miehille



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kun saavutat keski-iän, ylimääräiset punnat alkavat kasaantua, verisuonesi alkavat jäykistyä ja verenpaineesi alkaa hiipua Harvard Health Publications -lehden mukaan. Nämä ei-toivotut ikääntymisen tulokset kiihtyvät, kun saavut 60-vuotiaana tai sitä uudempana. "Kukaan ihminen ei voi pysäyttää kelloa, mutta jokainen voi hidastaa sitä", sanoo Harvard Health. Juoksumaton käyttäminen sydämesi ja keuhkojesi säännölliseen liikuttamiseen voi auttaa sinua torjumaan ei-toivottuja ajankohdat. Ole varovainen ja ota yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Lämmittely

Aloita juoksumattoharjoittelu aina lämmittelyllä. Lämpeneminen nostaa kehon lämpötilaa ja nostaa sydäntäsi ja hengitystiheyttäsi varovasti valmistautuessa rasittavaan toimintaan. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa vartaloasi suorittamaan työtä tehokkaammin. Aseta juoksumatto nopeudella, jonka avulla voit astua mukavassa tahdissa käsivartesi liikkuessa vapaasti. Jos et ole varma tasapainostasi, aseta kädet käsikiskoille. Lämmitä 5-10 minuuttia.

Älä juokse ennen kävelyä

Amerikan liikuntaneuvosto korostaa, että jos olet uusi liikunta tai aloitat harjoittelun pitkän tauon jälkeen, sinun ei pidä liioitella itsesi. Tämä voi aiheuttaa vamman tai kuoleman riskin. Aloita juoksumattoharjoittelu lempeässä vauhdissa valitsemalla nopeus, jonka avulla voit kävellä reippaasti. Tämän kohtalaisen voimakkaan toiminnan tulisi parantaa sydämesi ja hengitysnopeuttasi huomattavasti, mutta ei niin paljon, että et pysty jatkamaan keskustelua. Tee 30 minuutin reipas kävelymatka.

Eteneminen

Lisää vähitellen intensiteettiasi, kun vartalo tottuu käyttämään ja saat fitterin ja vahvemman. Paranna kävelynopeutta tai vaihda nopeutta. Kävele esimerkiksi nopeassa tahdissa kolme minuuttia ja hitaammassa tahdissa kaksi minuuttia. Toista tämä jakso kuusi kertaa 30 minuutin harjoituksen aikana. Voit myös lisätä intensiteettiäsi juoksumaton kaltevuusominaisuuden avulla. Aseta juoksumatto ei-liian jyrkään kaltevuuteen matkiakseen ylämäkeen. Kävele ylämäkeen kolme minuuttia, poista kaltevuus ja kävele reippaasti kaksi minuuttia. Toista tämä jakso viisi kertaa 25 minuutin harjoituksen aikana.

Valmistautuminen juoksuun

Juoksumatolla juokseminen on enemmän luurankoosi ja se on voimakkaasti intensiivistä toimintaa, joka nostaa sydäntäsi ja hengitysnopeutta voimakkaasti. Kävele vilkkaasti viisi minuuttia ja valitse sitten nopeus, jonka avulla voit päästä juoksemiseen. Jos olet tarpeeksi vahva, juokse 15 - 20 minuuttia tai vuorotellen vilkkaan kävelyn ja saman ajan juoksemisen välillä.

Jäähtyä

ACE varoittaa pysähtymästä heti liikunnan jälkeen. Tämä voi aiheuttaa veren kerääntymisen jalkoihin, vähentää sydämen verenvirtausta ja aiheuttaa huimausta tai sydämen epäsäännöllisyyttä. Vältä nämä mahdolliset ongelmat suorittamalla asteittainen jäähdytys juoksumattoharjoituksen loppuun saattamiseksi. Jäähdytä hidastumalla asteittain vilkkaalta kävelyltä ja lopulta hitaalla kävelyllä 5-10 minuutin aikana.

Harjoituksen taajuus

Jos teet kohtalaisen intensiivistä juoksumattoharjoittelua, kuten vilkasta kävelyä, tee vähintään viisi 30 minuutin istuntoa viisi päivää viikossa. Jos olet tarpeeksi vahva tekemään voimakkaasti intensiivisiä harjoituksia, kuten juoksemista, tee vähintään viisi 15 minuutin harjoitusta viisi päivää viikossa. Tämä on amerikkalaisille tarkoitetun fyysisen aktiivisuuden suuntaviivojen suositusten mukainen, jonka julkaisee terveys- ja ihmispalvelut.

Voimavarat