Tiedot

Voivatko keuhkat ja kyykky lisätä luun tiheyttä?

Voivatko keuhkat ja kyykky lisätä luun tiheyttä?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vaikka tietyntyyppiset liikunnat lisäävät luun tiheyttä, nykyinen keskustelu on yli tyypin harjoituksen, joka lisää sitä tehokkaimmin. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että viisi avainharjoitusta parantavat lonkan ja selkärangan luutiheyttä ja ovat siksi tehokkaita taistelussa osteoporoosia vastaan. Nämä harjoitukset ovat lunges, kyykky, tuoli nousee, askelvat ja varpaat nousevat.

Painottava harjoitus

Lauseesta "kantavista harjoituksista" on tullut yhä suositumpi tapa auttaa ihmisiä ymmärtämään luun rakentamisharjoituksia, mutta se ei selitä täysin luiden tarpeiden tyyppiä. Luun tiheyden lisäämiseksi liikunnan tulee olla erilaista kuin päivittäinen toiminta ja sitä suurempi. Jos olet ollut passiivinen ja aloitat kävelyohjelman tai siirryt kävelystä juoksemiseen, luusi reagoivat aluksi parantamalla tiheyttä, mutta parin viikon kuluttua ärsykkeestä tulee normaali eikä luiden tarvitse enää sopeutua. Luun tiheys reagoi paremmin lisääntyneen mekaanisen kuormituksen lyhyisiin osumiin. Toisin sanoen jatkuvat toistuvat liikkeet, jotka ovat yhteisiä aerobiselle liikunnalle, eivät ole tehokkaita luun tiheyden lisäämisessä, vaikka ne olisivat rasitusta kantavia. Ensimmäisen minuutin toistuvan lataamisen jälkeen luiden soluvaste sammuu. Toisaalta, lunges ja kyykky ovat sellaisia ​​painoa kantavia harjoituksia, jotka rakentavat luun tiheyttä.

Harjoittelu luun tiheyden lisäämiseksi

Luun tiheyden lisäämiseksi sinun on ylläpidettävä luujärjestelmää monipuolisilla harjoituksilla, jotka vaativat vieraita kuormitustapoja tai muutoksia liikkeissä. Luusi mukautuvat uusiin ja erilaisiin voimiin eri näkökulmista, mutta vain luut, jotka ovat suoraan stressissä, mukautuvat. Kaksi ensisijaista tapaa lisätä stressiä luihin ovat voiman lisääminen ja iskun lisääminen. Kyykky lisää voimaa vetämällä lihaksia, jotka kiinnittyvät luihin. Eteenpäin, diagonaalinen ja sivukaula lisäävät voimaa vetämällä luita eri kulmista. Ne lisäävät myös iskua astuessasi alaspäin.

Oikea muoto on tärkeä

Sekä kyykky että lunges ovat yhdistelmäharjoituksia, eli ne sisältävät useita liikkeitä ja käyttävät useampaa kuin yhtä niveltä. Tämän takia niitä on usein vaikea suorittaa oikein alussa, ennen kuin hermo-lihassysteemisi tuntee liikkeen. On hyvä idea, että henkilökohtainen valmentaja tai fysioterapeutti arvioi muodosi. Aloita yksinkertaisesti ja paranna muotoasi ennen vaikeuksien lisäämistä. Jotta kyykky tapahtuu turvallisesti, pidä polvet kohdistuneena nilkkojen päälle koko kyykkyssä. Helpoin tapa tehdä tämä on kyyky vasikoiden kanssa tuolia vastaan. Kyyky varpaat ja polvet eteenpäin ja jalat suuremmat kuin lonkan leveys toisistaan ​​lisää tasapainoa kyykkyn aikana, aiheuttavat vähemmän rasitusta polvilleen ja parantavat lantion vahvuutta. Pidä keuhkoinen polvi kohdistuneena nilkan päälle turvallisuuden halkeamiseksi. Askelmaan kelaaminen aiheuttaa vähemmän stressiä polvillesi.

Lisää kuormaa

Kun voit helposti toistaa kolme 15 toistosarjaa ilman kipua, siirry vaikeampiin variaatioihin, vaihda sarjan harjoitusten välillä ja vaihda tempoa. Voit myös alkaa lisätä painoa 1 - 2 punnan askelin. Painon lisäämiseksi pidä käsipainoja tai käytä painotettua vyötä tai liiviä. Jokaista kutakin uutta painoa varten aloita yhdellä 10–15 toistokerralla ja työskentele korkeintaan kolmella 15 painalluksella.