Kaappaaja- ja virittäjäharjoitukset bändeillä

Vastusnauhat ovat kevyitä lateksiputkia tai -nauhoja, joita voit käyttää koko vartaloosi. Ne ovat erityisen hyödyllisiä harjoitellessa sieppauksen ja adduktorin lihaksia, jotka sijaitsevat lonkan ja reiden ulko- ja sisäosassa. Näiden lihasten kohdistaminen suoraan voi olla hankala, etenkin ilman kuntosalilta löytyviä suuria, tilaa vieviä koneita. Resistanssinauhat ovat edullisia ja ne voidaan helposti säilyttää kotona tai matkalaukussa, joten harjoittelu on aina mahdollista.

Lihakset

Lonkan tai jalan sieppaaminen tapahtuu, kun siirrät jalkasi sivulle. Liikkeet, jotka ensisijaisesti vastaavat tästä liikkeestä, ovat gluteus medius ja gluteus minimus yläraakson ulkopuolella. Jalan liikuttaminen vartaloasi kohti vaatii reiden sisäosassa olevien adductor-lihasten käyttöä - adductor longus, adductor brevis, adductor magnus ja gracilis. Tarvitset vahvoja adductor- ja abductor-lihaksia urheilullisiin sivuttaisliikkeisiin, kuten sekoittamiseen koripallo- tai jalkapallopelissä. Vahvat adductor- ja abductor-lihakset ovat myös luontaisia ​​eteenpäin suuntautuvissa liikkeissä, kuten juoksemisessa tai kävelyssä, koska ne auttavat vakauttamaan lantiota ja viime kädessä polvea ja nilkat. Jos et harjoita näitä lihaksia, voit kokea kipua näissä nivelissä. Jalkojen ulko- ja sisä- ja lonkkalihakset auttavat myös yksinkertaisissa päivittäisissä toiminnoissa, kuten portaiden kiipeilyssä ja nostorasioissa.

Loitontajat

Käytä silmukan muodossa olevaa nauhaa suorittamaan seisova lonkan sieppaaminen. Jos olet harjoittelun uusi käyttäjä, pidä lähellä tuolia tai seinää, jotta pysyt kiinni tukeutumisen varalta. Aseta nauha nilkkojen ympärille ja laita kaikki painosi vasempaan jalkaan. Jos käytät tuolia, aseta vasen käsi tuolille. Kiinnitä vatsasi ja seiso korkeana, kun nostat ja lasket oikeaa jalkaasi sivulle. Voit myös tehdä sieppajaharjoituksia makuulla. Simpukkaharjoitus tehdään silmukkalenkillä, joka on sijoitettu reidesi ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Makaa oikealla puolellasi ja taivuta polviaan kuin olisit istuessa tuolilla. Pidä lanteesi pinkona ja korkoosi yhdessä nostaessasi yläosaa ylös ja alas.

Lähentäjät

Käytä silmukkanauhaa myös adductor-lihasharjoitteluun. Ottakaa sama asenne kuin teitte seisovan sieppauksen harjoittamisen kanssa niska nilkojen ympärillä ja oikea käsi tuolilla tai seinällä oikealla kehon puolella. Siirrä painosi vasempaan jalkaan ja siirrä sitten jalka lähinnä tuolia - oikeaa - kehosi keskiviivan poikki. Pidä jalkasi taivutettuna, kun viet sen takaisin lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi.

Strategia

Ennen harjoitteluohjelman aloittamista ota yhteys lääkäriisi. Resistenssinauhan sieppaja- ja adductorharjoitukset voidaan tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Toista jokainen harjoitus ainakin yhdelle 15 - 20 toiston sarjalle, lisäämällä toinen tai kaksi sarjaa vahvistuessasi. Nauhoja on eripaksuisia - paksummat, tiheämmät nauhat tarjoavat enemmän vastustusta. Valitse paksuus, joka tarjoaa tarpeeksi haastetta, jotta muutama viimeinen toisto tuntuu kovalta. Älä pidä hengitystäsi suorittaessasi harjoituksia; hengitä ja hengitä normaalisti.